Метаболизм: кто за него ответственный?
В разгаре весеннего преображения природы нам тоже хочется внешних изменений, так что вопрос лишнего веса ставится все острее и ведёт к поиску «виноватых» в ненужных килограммах. Часто винят «медленный» метаболизм, ведь подруга/родственница/коллега ест все подряд и не толстеет…. (как в известной шутке, она точно ведьма)
Давайте попробуем разобраться, что же такое метаболизм и как на него повлиять.
Метаболизм (или обмен веществ)- это все биохимические реакции в каждой клетке нашего организма, которые превращают еду
в энергию, необходимую для функционирования организма[1,2].
Энергия расходуется на пищеварение, газообмен, восстановление поврежденных тканей, образование новых нейронных связей и даже борьбу болезнью и иное многое другое.
Так что вы можете представить СКОЛЬКО задач у метаболизма, помимо того как нам удержаться в том же размере джинсов:).
3 основных вида обмена веществ, куда «уходит» энергия, полученная из еды [1,2]:
Основной обмен (англ. Basal Metabolic Rate, или BMR)
энергия для базового функционирования организма в состоянии покоя. Это ряд «скрытых» функций организма, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. На этот процесс даже в состоянии покоя (или сна) уходит львиная доля ежедневной энергии. И это здорово!
Термический эффект пищи ( англ. Thermic Effect of Food, или TEF) энергия для расщепления пищи, т.е для пищеварения. Да, как бы иронично это не звучало, но для того, чтобы получить и усвоить калории из пищи, тоже нужна энергия. На это процесс приходится примерно 10% дневной энергии.
Энергия, используемая при физической активности может составлять от 10 до 30% энергетических затрат - в том случае, если вы не являетесь профессиональным спортсменом или занимаетесь тяжелым физическим трудом. У спортсменов - % энергозатрат выше.
Энергетические потребности для основных функций организма довольно постоянные, но есть ряд факторов влияющих на эти процессы.
ОСНОВНОЙ ОБМЕН зависит от особенностей конкретного организма [2,3]:
Телосложение:Более крупные люди сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Это достаточно логично, что 2х метровому баскетболисту нужно больше энергии чтобы поддерживать базовые функции, чем изящной даме с ростом метр пятьдесят.
Пол: У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, а следовательно, что мужчины сжигают больше калорий.
Мышечная и жировая ткани в организме: мышцам обычно нужно больше энергии, чем «вялым» жировым клеткам, поэтому сидя на диване и смотря любимый сериал, можно сжечь больше калорий, имея бОльшую мышечную массу
но не настолько, чтобы не набирать в весе
• Жесткая диета или голодание: потребление слишком малого количества калорий побуждает организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. Кортизол говорит- надо запасаться! В таком случае основной обмен может существенно замедлиться
• Рост: у малышей обычно более высокие потребности в энергии на единицу массы тела из-за именно из-за процессов роста и развития
Генетическая предрасположенность - метаболизм в значительной степени определяться генами.
Гормоны - основной обмен контролируется гормональной системой, а это значит что гормональный дисбаланс влияет на скорость утилизации энергии
Температура окружающей среды - когда очень холодно или слишком жарко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что ускоряет обмен веществ.
Инфекция или болезнь - основной обмен ускоряется, потому что организму приходится активно работать, чтобы построить новые клетки и создать иммунный ответ. Однако, не самый лучший вариант сброса веса.
Некоторые вещества: например, кофеин или никотин, могут ускорять обмен веществ.
Но повлиять в не лучшую сторону на другие процессы- так что осторожнее.
ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ (TEF) пищи зависит от типа питательных веществ:
На усвоение жиров требуется 0–5 % TEF
Углеводы возьмут на себя около 5–10 % от TEF
А вот белки усиливают TEF на целых 20–30%.
То есть, чтобы переварить белковую трапезу, организму надо серьезно потратить калории. Ешь и худеешь.
Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.
Как видите, на метаболизм влияет много факторов , и питание имеет огромное значение .
Но не только . Ускорить метаболизм можно за счёт физической активности, а именно - тренировок.
Конечно, и здесь не без оговорок, поскольку количество потраченных килокалорий будет варьироваться в зависимости от веса, возраста, состояние здоровья и интенсивности, с которой выполняется каждое действие.
В любом случае - питание и движение - это самые полезные и естественные способы поддерживать приход и расход энергии в нашем теле, а следовательно, сохранять молодость, красоту и здоровье.
Надеемся, это поможет вдохновиться и начать и/или продолжить свои регулярные тренировки.
Читайте в следующих выпусках практические советы - какие тренировки приносят пользу, а что может и навредить по незнанию.
Будьте здоровы!
Ваша Марта Торкало
Литература:
1. Julia Belluz(2018)Most of us misunderstand metabolism. Here are 9 facts to clear that up. https://www.vox.com/.../metabolism-definition-booster...
2. Mayo Clinic (2020) Metabolism and weight loss: How you burn calories. https://www.mayoclinic.org/.../metabolism/art-20046508
3. Better Health Channel https://www.betterhealth.vic.gov.au/.../Condit.../metabolism